Приложение 4. Рекомендации по рациону здорового питания

Самым высоким протективным эффектом в отношении большинства ХНИЗ обладает рацион, основанный преимущественно на растительных продуктах, который может быть дополнен умеренным количеством рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов, а также небольшим количеством красного мяса [41, 42]. Критерии пищевой и энергетической ценности остаются важными для здорового питания, как и целевые уровни потребления основных питательных веществ [1, 6, 43].

Характеристики рациона здорового питания:

пп.1-3 – % от суточной калорийности [1, 44, 45]

1. Не менее 10-15% - на долю общего белка:
   1. 2 порции рыбы в неделю, в том числе жирных сортов
   2. 30 г орехов (без соли и сахара) в день
   3. не более 2-3 порций в неделю красного мяса, а потребление переработанного мяса должно быть сведено к минимуму
2. Не более 30% - на долю общих жиров:
   1. менее 10% от суточной калорийности рациона на долю НЖК
   2. присутствие в рационе ПНЖК и МНЖК является приоритетным
   3. менее 1% от суточной калорийности на долю ТЖК
3. Не менее 55% - на долю общих углеводов:
   1. приоритет цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам и бобовым
   2. не менее 20-25 г ПВ в день [43, 46]
   3. не менее 250 г овощей в день (≥3 порции)
   4. не менее 150 г фруктов в день (≥2 порции)
   5. не более 10% от общей калорийности рациона на свободные сахара, желательно не более 5%. Потребление сахарсодержащих напитков, фруктовых соков следует ограничить [47]
4. Менее 5 г соли в день (менее 2000 мг натрия)
5. Прекращение потребления алкоголя [48]
6. Потребление калия – 3500 мг в день, кальция – 1000 мг в день, йода –150 мкг в день [43]

Основные принципы построения рациона здорового питания

1. Энергетическое равновесие – потребление калорий с пищей должно соответствовать энергозатратам организма
2. Полноценность – присутствие в питании всех основных пищевых групп продуктов, которые являются оптимальными источниками поступления необходимых для функционирования организма жизнеобеспечивающих нутриентов: белка, углеводов и жиров, витаминов, минералов и пищевых волокон
3. Сбалансированность – поступление нутриентов должно быть в правильных пропорциях для обеспечения процесса оптимального усвоения компонентов.

Рекомендуемая калорийность рациона для лиц трудоспособного возраста, имеющих умеренную физическую активность, в среднем составляет 1800-2400 ккал. Энергетическая ценность рациона зависит от уровня физической активности, возраста и пола. Для мужчин старше 18 лет в зависимости от уровня физической нагрузки суточная калорийность рациона может составлять 2400-3800 ккал, а для женщин – 1700-3000 ккал [43].

Оптимальное суточное количество потребления белка составляет не менее 0,8 г на 1 кг нормальной массы тела, с пропорцией 1:1 между животным и растительным белком, в среднем, около 85-110 г в день для мужчин и 60–85 г для женщин [43]. Из животного белка целесообразно отдавать предпочтение рыбе, птице (без кожи), молочным продуктам низкой жирности и ограничить потребление красного мяса, особенно переработанного (колбасных изделий и мясных деликатесов) до полного исключения из рациона.

На долю общего жира должно приходиться не более 30% калорийности рациона с равномерным распределением между насыщенными (НЖК), поли – и мононенасыщенными жирными кислотами (ПНЖК и МНЖК) [44, 45]. В среднем рекомендованное потребление общего жира в день составляет 80–110г у мужчин и 60-90 г – у женщин [43]. Приоритетность в использовании за растительными маслами (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, тыквенное и др.), в них высокое содержание биологически активных ПНЖК и МНЖК. Сливочное масло целесообразно оставить в рационе как наиболее оптимальный источник витамина А, но потребление ограничить до 20 г в день. Добавлять сливочное масло следует в готовое блюдо.

С целью сокращения потребления НЖК рекомендуется выбирать молочные продукты низкой жирности, потребление красного мяса ограничить до 2-3 раз в неделю и использовать нежирные сорта мяса, кожу с птицы снимать до момента ее приготовления. В приготовлении пищи использовать только растительные масла и выбирать способы без добавления животного жира, такие как: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение.

Для сокращения потребления ТЖК, целесообразно избегать жареных блюд и блюд, приготовленных во фритюре (сладкий хворост, луковые кольца, картофельные чипсы, рыба в кляре, куриные наггетсы, пончики, чебуреки, овощи темпура и др.), поскольку в процессе жарки образуются транс-жиры. Не использовать такие продукты, как твердый кулинарный жир и маргарин с частично гидрогенизированным жиром в составе.

Углеводный компонент рациона следует формировать из разных пищевых источников: овощи, включая листовую салатную зелень, фрукты и особенно ягоды, зерновые и бобовые продукты. Количество потребления овощей и фруктов прямо коррелирует с риском ССЗ [41]. Исследователи отмечают, что положительный эффект от потребления фруктов и овощей частично обусловлен более высоким присутствием в рационе калия, пищевых волокон и витамина С [49].

Овощи и фрукты. Целесообразно рекомендовать потребление овощей и фруктов, произрастающих в местности проживания человека и доступных по сезону. Приоритет за овощами, экономически доступными всесезонно и хорошо сохраняющих свой витаминно-минеральный состав при длительном хранении. Прежде всего это корнеплоды (морковь, свекла, репа, редька), тыква, лук. Больше включать в рацион зеленые листовые овощи (все виды капусты, салатная зелень). Овощи с низким содержанием крахмала – низкокалорийные, и их можно потреблять в больших количествах, что особенно важно при снижении и поддержании массы тела. Оптимально рекомендовать к потреблению как свежие фрукты и овощи, так и замороженные, сушеные или консервированные в собственном соку.

Среди фруктов целесообразно рекомендовать несладкие сорта яблок, груш и все ягоды. Ягоды отличный источник полифенолов, они малокалорийны, несут низкую гликемическую нагрузку и отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Ягоды являются обязательным элементом рациона для здоровой микрофлоры кишечника и для когнитивного здоровья (MIND) [50].