Адаптировано из Национального руководства «Профилактика хронических неинфекционных заболеваний в Российской Федерации», 2022 г. [1]
Последовательность консультирования по ФА [37-40]:
- оценить исходный уровень ФА пациента, включая длительность занятий ФА (сколько минут в день и дней в неделю) и их интенсивность, а также прошлый опыт занятий;
- проинформировать пациента о пользе ФА для здоровья, необходимости повышения ФА в повседневной жизни и различных вариантах такой реализации (отказ от пользования лифтом дома/на работе и эскалаторами в метро, несколько упражнений через каждые 2 ч сидячей работы, использование велосипеда как транспортного средства и т.д.);
- совместно с пациентом поставить реалистичную цель по уровню ФА, с постепенным увеличением ФА. Наиболее подходящий начальный уровень – умеренная аэробная ФА (ходьба не менее 30 минут в день). Необходимо составить план и постепенно наращивать длительность и интенсивность занятий, добавляя по несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель;
- применять вмешательства, основанные на теории поведения, такие как постановка целей и задач, вмешательства, переоценка целей, самоконтроль и обратную связь для повышения уровня ФА;
- использовать носимые устройства для оценки ФА;
- поощрять активность, которая людям нравится (это самое главное), которую они могут включить ее в свой распорядок дня, поскольку такая деятельность с большей вероятностью будет устойчивой и выполняемой.
После оценки исходного уровня ФА необходимо проинформировать пациента о пользе ФА для здоровья и необходимости повышения ФА в повседневной жизни. Для реализации индивидуального подхода к каждому пациенту и повышения мотивации к занятиям рекомендуем в беседе использовать аргументы о пользе ФА с высоким уровнем доказательности:
- снижение риска смертности от всех причин;
- снижение риска инфаркта миокарда, гипертонии, диабета, инсульта;
- снижение риска рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка;
- улучшение когнитивных функций, снижение тревоги, депрессии;
- снижение риска развития слабоумия (включая болезнь Альцгеймера);
- улучшение сна (повышение эффективности и качества сна, увеличение фазы глубокого сна, снижение дневной сонливости, уменьшение потребности в снотворных);
- замедленная прибавка в весе или потеря веса, особенно в сочетании со сниженным потреблением калорий;
- улучшение состояния костей, низкий риск падений и травм, связанных с падением (пожилые люди);
- улучшение физических показателей (сила, выносливость, гибкость);
- улучшение качества жизни.
Минимальный уровень или норма ФА – это аэробная умеренная ФА 150-300 мин в неделю или интенсивная ФА 75-150 мин в неделю или их комбинация. Данные рекомендации предназначены для всех взрослых, в том числе имеющих хронические заболевания, и инвалидов (табл.11).
Лицам, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется постепенное повышение уровня активности.
Если люди с хроническими заболеваниями или пожилые не могут достичь 150 мин ФА умеренной интенсивности в неделю, они должны быть настолько активны, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья. Даже непродолжительная ФА с длительностью <10 мин связана с благоприятными исходами, включая снижение риска смерти. Практика ФА должна поощряться у людей, неспособных выполнить даже минимальную норму.
Таблица 11. Рекомендации по физической активности для разных возрастных и целевых групп населения
| Физическая активность (ФА) | Укрепление мышц | Сидячий образ жизни |
| Взрослые (18-64 года) и пожилые люди (≥65 лет) |
- Минимум 150-300 мин УФА*или минимум 75-150 мин ИФА*, или эквивалентной комбинации в течение нед.
- Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время, проведения УФА до и >300 мин или время проведения ИФА, до и >150 мин в нед.
| - По крайней мере, 2 дня в нед. участвовать в мероприятиях умеренной или большей интенсивности ФА, в которых задействованы все основные группы мышц.
- Для пожилых людей (≥65 лет): по крайней мере, 3 дня в нед. разнообразная многокомпонентная ФА, по крайней мере, умеренной интенсивности, которая поддерживает функциональный баланс и силу.
| - Ограничение сидячего образа жизни.
- Замена малоподвижного образа жизни большей ФА любой интенсивности.
|
| Беременные и женщины в послеродовом периоде |
- Минимум 150 мин УФА в нед.
- Женщины, которые до беременности обычно занимались ИФА или были физически активными, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период
| | - Ограничение сидячего образа жизни.
- Замена сидячего образа жизни большей ФА любой интенсивности.
|
* ИФА – интенсивная физическая активность, УФА – умеренная физическая активность.
Пациентам необходимо объяснить, что ФА – это не только тренировки, но и обычная ежедневная физическая нагрузка. Важно понимать различие между физической активностью и тренировкой:
- физическая активность – любое движение, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии сверх уровня состояния покоя (активность во время работы, игр, отдыха, домашней работы, развлечений);
- тренировка (физические упражнения, фитнес, спорт) – запланированная, структурированная, повторяющаяся физическая активность, направленная на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния (сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость).