С чего начать снижение веса?
- шаг – проанализировать причины избыточной массы тела. Начать вести Дневник питания и продолжать в течение, по крайней мере, одну неделю. Записывать продукты, калорийность порции (найти в приведенной выше таблице, если они в таблице не содержатся записать приблизительное значение по сходным продуктам). Образец дневника питания приведен ниже.
- шаг - Оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшения веса тела. Сделать собственные выводы и, если энергопоступления были высокими, оценить, что можно бы было исключить. Лучше начать с простых углеводов и животных жиров.
- шаг – Начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем для достижения более стабильного нормального веса можно начать тренирующие физические нагрузки.
Заметки для памяти. Избыточная масса тела (если она не связана с какими-либо заболеваниями) чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате "обжорства", а вследствие нерегулярных перекусов, систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3-7 кг.
Что из пищевых продуктов не рекомендуется?
Жирные сорта мяса рыбы, крепкие мясные бульоны, говяжий, бараний, свиной жир, внутренние органы животных, мозги, икра, сало, крем, сдоба, пирожные с кремом, острые, соленые, жирные закуски, какао, шоколад, сливочное мороженое, алкогольные напитки.
Что из пищевых продуктов рекомендуется?
Хлеб и хлебобулочные изделия: отрубный,с фосфатидами, бессолевой, витаминизированный
Супы: вегетарианские, фруктовые, молочные
Блюда из мяса и рыбы: нежирные сорта
Блюда и гарниры из овощей: исключить редис, щавель, шпинат
Фрукты, ягоды, десерт: любые, много
Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий: каши, пудинги, запеканки
Яйца: белковые паровые омлеты
Молочные продукты: низкожировые сорта
Жиры: растительное масло в салаты
Напитки: некрепкий чай, соки, квас, отвар шиповника, трав
Закуски: несоленые сыры, нежирная колбаса, винегреты и салаты
Соусы: молочные, на овощном отваре, фруктовые, ягодные
Что поможет изменить привычки питания?
- Прием пищи должен быть не менее 4-5 раз в день, небольшими порциями
- Не пропускать завтрак или обед
- Не перекусывать
- Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит
- Не «заедать» плохое настроение
- Не поощрять и не наказывать детей пищей
- Не есть за «компанию»
- Не бояться оставлять на тарелке недоеденное
- Покупать продукты по заранее составленному списку
- Не покупать продукты в состоянии голода
- Читать этикетки
- Не доверять словам «диетический», низкокалорийный
- Готовить без жира
Вести дневник питания
Под действие алкоголя теряется контроль за аппетитом.Кроме того, алкоголь сам по себе содержит калории (7 ккал на 1г чистого спирта). Желательно отказаться от употребления алкоголя. Если это сделать трудно, необходимо знать, что дозы алкоголя более 30 г для мужчин и более 20 г для женщин, в пересчете на чистый спирт, очень опасны для здоровья независимо от массы тела (это рюмка водки или коньяка, бокал вина, банка пива).
Необходимые пищевые вещества. Суточная потребность:
· БЕЛКИ - 90-95 г (половина животных, половина растительных). Полноценный белок содержится во всех животных продуктах - мясе рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. В 200-250 граммах этих продуктов содержится 40-50 грамм необходимого животного белка. Источники растительного белка - бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты.
· ЖИРЫ - 60-80 г. Около половины этого количества содержат готовые продукты (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т.д.). Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 г жира в день (2-3 ст. ложки растительного масла). От животного жира в чистом виде лучше отказаться. В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся полезные для нормализации повышенного артериального давления вещества, жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р). Жир морских рыб содержит жирные кислоты, также полезные при ожирении, гипертонии и атеросклерозе.
· УГЛЕВОДЫ - 250-350 г. Основная часть (до 300 г) должна покрываться за счет сложных углеводов (крахмалсодержащих продуктов) - хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи, фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках) рекомендуется не более 30-40 г в день.
При избыточном весе ограничение начинается с именно с них.
ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ И ВЕЩЕСТВА, СПОСОБСТВУЮЩИЕ
СНИЖЕНИЮ ДАВЛЕНИЯ. В овощах, фруктах и, особенно, в ягодах и других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления содержатся в красящем веществе свеклы, бруснике, луке репчатом, чесноке, посевном салате, черной смородине, черноплодной рябине, бруснике, полевой клубнике. Уровень ХС лучше снижают топинамбур, сельдерей, артишок, редька, сахара крови – зеленая фасоль.