6.1. Физическая подготовленность человека и принципы тренировки физических качеств
Под физической подготовленностью (physicalfitness) обычно понимают способность человека выполнять ежедневные задачи с энергией, быстротой и вниманием, без чрезмерной усталости и чтобы оставалось достаточно энергии для получения радости от тех или иных занятий в свободное время, а также на случай встречи с критическими ситуациями.
В более узком смысле физическая подготовленность — это уровень развития комплекса физических качеств, определяющих двигательные возможности человека в данный момент. К числу таких качеств относятся:
- мышечная сила (максимальная, скоростная сила и силовая выносливость);
- общая выносливость (выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
- быстрота (быстрота движений и быстрота реакций);
- гибкость (подвижность в суставах);
- координационные способности.
Все перечисленные качества являются необходимыми для хорошего здоровья. Однако многочисленные исследования показали, что состояние здоровья в наибольшей мере определяют такие физические качества, как общая выносливость, гибкость и силовая выносливость.
Только хорошее развитие всех упомянутых качеств обеспечивает высокую работоспособность и здоровье: сомнительно, что человек сможет проявить должную силу или выносливость при наличии даже самой незначительной контрактуры в опорно-двигательном аппарате. Однако в медицине традиционно считалось наиболее важным такое физическое качество, как выносливость. Низкий уровень выносливости тесно связан с высокой частотой заболеваний сердца и легких, то есть болезней, представляющих угрозу для жизни. Значению силы и гибкости для здоровья не уделяли достаточного внимания. Эти компоненты физической подготовленности напрямую не влияют на жизнь человека, но имеют существенное значение, определяя качество жизни. С недостаточным уровнем силовых возможностей человека в настоящее время связывают такое тяжелое состояние, как остеопороз, а с недостаточной гибкостью — различные болевые синдромы. Недаром столь популярные методы оздоровления, пришедшие в нашу жизнь с Востока, в основном направлены на развитие гибкости.
Понимание принципов развития физических качеств, их оценки является фундаментальным вопросом и в реабилитационной работе, и в использовании оздоровительных систем, и в подготовке спортсменов. Придерживаясь основных принципов физической подготовки, можно не только извлечь максимальную пользу из тренировочных занятий, но и избежать травм и нарушений в состоянии здоровья.
Принципы тренировки физических качеств. Тренировочный процесс направлен на то, чтобы обеспечить организму новый уровень физической подготовленности и расширить его адаптационные возможности. Он основан на неукоснительном соблюдении важнейших принципов: индивидуализации, постепенности и повторности.
Многие другие принципы (сознательность, наглядность, доступность и т.п.), которые также необходимо учитывать, относятся к общепедагогическим принципам.
Принцип индивидуализации является важнейшим как при выполнении реабилитационных, оздоровительных программ, так и в спортивных тренировках. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся физической культурой и спортом. Она определяется возрастом, состоянием здоровья, исходным уровнем физической подготовленности, конституциональными и психическими особенностями и др. Даже реабилитационная программа, составленная только на основе оценки физических качеств занимающегося (выносливость, сила, гибкость, координация и др.), учитывая сильные и слабые стороны пациента, является многокомпонентной и строго индивидуальной. Следовательно, не может быть единой нагрузки, единого комплекса упражнений для всех. У каждого занимающегося оздоровительной физкультурой (ОФК) или спортом должна быть своя оптимальная нагрузка.
Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. Нагрузка всегда должна находиться в определенном соотношении с работоспособностью и возможностью переносить ее. По мере роста работоспособности нагрузка должна становиться большей и по объему, и по интенсивности. Осуществление этого принципа не означает равномерную арифметическую прибавку нагрузки: сегодня 20 мин, завтра 25 мин и т.д. Линейное, строго постепенное повышение нагрузки не так эффективно для развития тренированности, как скачкообразное с определенными временными интервалами. Повышенная нагрузка вступает в противоречие с уже достигнутым уровнем работоспособности, что нарушает психофизическое равновесие и тем самым побуждает организм развернуть новые процессы регуляции и приспособления. Стандартные нагрузки постепенно теряют свой тренировочный эффект, пока совсем не перестают способствовать развитию физической и психической работоспособности. Однако и преждевременные большие нагрузки вредны для здоровья. Недостаточная стабильность достижений после первоначально быстрого роста, повышение травматизма и другие проявления перенапряжения служат признаками того, что нагрузка была слишком велика.
Точный учет нагрузки, постоянное наблюдение за занимающимся во время тренировки, активное личное участие врача в тренировке, а также регулярная проверка состояния тренированности являются важными предпосылками осуществления принципа постепенности.
Принцип повторности предполагает систематическое использование упражнений. Физиологическая основа принципа повторности — учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе (ЦНС), что включает понятие о процессах восстановления. Еще в 1890 г. И.П. Павлов отмечал, что восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым превышением его. Это явление он назвал «избыточная компенсация (суперкомпенсация)». Новая нагрузка после достаточного отдыха (в фазе избыточной компенсации) будет обеспечивать наибольший тренировочный эффект. Если повторять нагрузку в условиях неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена, то это приведет к переутомлению. Таким образом, отдых после работы следует рассматривать как важную сторону тренировки.