Принципы здорового питания [2]
Энергетическое равновесие |
Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ |
Оптимальное содержание и соотношение в рационе питания жирных кислот |
Снижение потребления поваренной соли |
Ограничение в рационе питания простых углеводов (сахаров) |
Повышение потребления овощей и фруктов |
Широкое применение цельнозерновых продуктов |
Употребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные |
Построение рациона здорового питания [2, 34]
|
1. Увеличение употребления фруктов (≥250 г/сут) и овощей (≥250 г/сут) |
2. 30-45 г пищевых волокон в сутки, преимущественно из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов |
Окончание табл.
|
3. До 30 г разных видов несоленых орехов в сутки |
4. Рыба 1-2 раза в неделю, хотя бы 1 раз - жирная рыба |
5. Ограничить прием красного мяса, молочных продуктов с низкой жирностью, переработанного растительного масла |
6. Насыщенные жирные кислоты <10% от суточной калорийности и должны замещаться полиненасыщенными жирными кислотами |
7. Трансненасыщенные жирные кислоты - как можно меньше, <1% от общей калорийности из натуральных продуктов |
8. До 5 г поваренной соли в сутки |
9. Ограничить прием алкоголя до <100 г/нед или <15 г/сут (для мужчин <20 г спирта в сутки, для женщин - <10 г/сут) |
10. Исключить сахаросодержащие легкие безалкогольные напитки |
Средняя энергетическая ценность (калорийность) рациона питания за сутки [33]
| Энергетическая ценность, ккал |
| |
| |
Сбалансированный рацион питания - соотношение белков, жиров, углеводов [33]
| |
| |
| |
| 55-70% (из них 10% - простые) |
Распределение калорийности суточного рациона по приемам пищи [35]
| |
| |
Второй завтрак (или полдник) | |
| |
| |
Принцип тарелки для оптимального соотношения продуктов питания (ВОЗ) [35]
| |
Хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель | |
| |
Молоко и молочные продукты | |
Мясо и мясные продукты, рыба, яйца, бобовые, орехи | |
Жиры, сахар и кондитерские изделия | |
* Расчет на энергетическую ценность рациона 2200 ккал/сут. На основе тарелки оптимального соотношения продуктов разработаны тарелки оптимального соотношения продуктов питания с учетом пола и уровня физической активности.
Ориентировочная потребность в углеводах [35]
| Потребность (хлебные единицы в сутки) |
| |
| |
| |
Окончание табл.
| Потребность (хлебные единицы в сутки) |
Пациенты с массой тела, близкой к нормальной | |
| |
Среднетяжелый физический труд | |
| |
Малоподвижный образ жизни | |
Пациенты с избыточной массой тела или ожирением | |
| |
Среднетяжелый физический труд | |
| |
Малоподвижный образ жизни | |
Пациенты с дефицитом массы тела | |
Примечание. Хлебная единица равна 10 г (без учета пищевых волокон) или 12 г (с учетом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г хлеба.
Жиры: рекомендуемые нормы, типы, источники, эффективность в профилактике риска сердечнососудистых заболеваний [33]
| | |
| | Животные и растительные продукты |
Насыщенные жирные кислоты | | Животные жиры мясных, молочных продуктов, сливочное масло, растительные масла: пальмовое и кокосовое |
Мононенасыщенные жирные кислоты | | Оливковое, рапсовое, соевое масло, орехи, семечки, авокадо |
Полиненасыщенные жирные кислоты - ω-6 | | Кукурузное, подсолнечное, льняное, конопляное масла |
Полиненасыщенные жирные кислоты - ω-3 | | |
| | Твердые сорта маргаринов, глубокая жарка, кексы, бисквиты, чипсы |
Содержание жира в продуктах животного происхождения [2]
Окончание табл.
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
Пирожное слоеное с кремом | |
Пирожное песочное с фруктовой начинкой | |
Содержание холестерина в пищевых продуктах [35]
| Содержание ХС, мг/100 г съедобной части | | Содержание ХС, мг/100 г съедобной части |
| | |
| | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | Молоко и молочные продукты |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
Содержание транс-изомеров в масложировой продукции [35]
| Содержание транс-изомеров, % |
| |
| |
| |
Рафинированное рапсовое масло | |
Гидрогенизированное рапсовое масло 31/33 °С | |
| |
| |
Кулинарные жиры (шортенинги) | |
| |
Содержание белка в продуктах питания [2, 35]
Окончание табл.
Пищевые продукты - основные источники пантотеновой кислоты [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |
| | |
Пищевые продукты - основные источники фолатов [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |
Хлеб и хлебобулочные изделия (50) | | |
Зелень (петрушка, шпинат, салат, лук) (15) | | |
Пищевые продукты - основные источники натрия [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
Колбаса сырокопченая (20) | | |
| | |
| | |
| | |
| | |
| | |
Пищевые продукты - основные источники хлорида [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
Колбаса сырокопченая (20) | | |
Окончание табл.
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |
| | |
Пищевые продукты - основные источники магния [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
Семечки подсолнечные (30) | | |
| | |
Крупы (каша гречневая, овсяная, пшенная) (310) | | |
Фасоль, горох (отварной) (150) | | |
| | |
Окончание табл.
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
Хлеб из цельного зерна (50) | | |
Молоко, кисломолочные продукты (200 мл) | | |
Пищевые продукты - основные источники фосфора [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |
Молоко, кисломолочные продукты (200 мл) | | |
Окончание табл.
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
Крупы (каша гречневая, овсяная) (310) | | |
| | |
| | |
| | |
Пищевые продукты - основные источники кальция [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |
| | |
Молоко, кисломолочные продукты (200 мл) | | |
Окончание табл.
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
Фасоль, горох (отварной - 150) | | |
| | |
Пищевые продукты - основные источники калия [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |
| | |
| | |
| | |
Гречка (каша гречневая - 150) | | |
Пищевые продукты - основные источники витамина D [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
Печень трески, консервы (25) | | |
Рыба морская жирных сортов (75) | | |
Рыбные (сардины, скумбрия, сельдь, лосось, тунец) консервы (50) | | |
| | |
| | |
| | |
Пищевые продукты - основные источники витамина E [35]
Пищевой продукт (порция, г) | | Степень удовлетворения суточной потребности в витамине за счет одной порции продукта, % |
| | |
| | |
| | |