Как бросить курить?[3] (памятка для пациентов)
Вы задавали себе вопрос «Почему я курю?» Неужели чтобы успокоиться, отдохнуть, снять стресс, расслабиться, сосредоточиться, начать трудный разговор?
Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты, или просто не представляем нашей повседневной жизни без сигарет!
Я курю, потому что не могу не курить!
Оцените, насколько Вы зависимы.
Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно! Это наверное зависим ость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?
Специальный тест (тест Фагерстрема) поможет оценить степень никотиновой зависимос ти. Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!
| Вопрос | Ответ | Баллы |
| 1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1сигарету? | В течение первых 5 мин. В течение 6–30мин. 30 мин. — 60 мин. Более чем 60 мин. | 3 2 1 0 |
| 2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено? | Да Нет | 1 0 |
| 3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться? | Первая утром | 1 |
| Все остальные | 0 |
| 4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день? | 10 или меньше 11–12 21–30 31 и более | 0 1 2 3 |
| 5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение всего дня? | Да Нет | 1 0 |
| 6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день? | Да Нет | 1 0 |
Сумма баллов:
- 0–2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!
- 3–4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить?
- 5 – у меня средняя зависимость, надо подумать! y 6–7 — у меня высокая зависимость! Что же делать? надо бежать за помощью! y 8–10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!
Вы решили бросить курить? А как это проверить? Считаем баллы!
| Вопрос 1. Бросил бы я курить, если бы это было легко? | Вопрос 2. Как сильно я хочу бросить курить? |
| Определенно нет — 0. Вероятнее всего, нет — 1. Возможно, да — 2. Вероятнее всего, да — 3. Определенно, да — 4 | Не хочу вообще — 0. Слабое желание — 1. В средней степени — 2. Сильное желание — 3. Однозначно хочу бросить курить — 4 |
- Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки! y Сумма баллов от 4–6 — да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения и работать над собой... Надо искать помощь...
- Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить? [4]
Бросить курить раз и навсегда!
Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный спо соб навс егда избавиться от сигарет и всего вреда, связанного с ними. Другие же бросают, и я смогу! Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить количество выкуриваемых сигарет или заменить их на так называемые «легкие». Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!
А у меня не получается резко и сразу. Что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?
Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! Я сделаю это: y буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
- стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день; y буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
- буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их комунибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.
Бросить курить: с чего начать?
- Попробую разобраться, почему я курю. y Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день (одну, полторы или две пачки), сколько из них «по делу», а сколько автоматически. y Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматиче ски сопровождаются выкуриванием сигареты.
- Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не за курить «автоматически».
- Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
- Соберусь и наконец назначу день полного отказа от курения — в выходные или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расс троить планы бросить курить.
- Буду остерегаться ненужных стимулов закурить — алкоголь, кофе. y Расскажу родным, их поддержка не помешает.
- Поменяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
- Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!