Приложение 39.

Здоровый образ жизни. Как сохранить сердце здоровым? (памятка для пациентов)

Здоровый образ жизни — эффективный метод снижения риска сердечно-сосудистых забо леваний (ССЗ), обусловленных атеросклерозом сосудов: ишемической болезни сердца и инф аркта миокарда, мозговых сосудистых нарушений и инсульта, недостаточности кровоснаб жения мышц нижних конечностей (тяжелые боли при ходьбе, гангренозные язвы).

Наиболее опасные факторы риска развития сердечнососудистых заболеваний:

1. повышенный уровень холестерина в крови (ХС) за счет увеличения «плохого» ХС (вхо дит в состав ХС ЛНП и ХС ЛОНП) и снижения «хорошего» ХС (ХС ЛВП). «Плохой» ХС способствует формированию атеросклеротических бляшек, «хороший» ХС задерживает рост атеросклеротических бляшек, удаляет избыток ХС из тканей;
2. повышенное артериальное давление (АД); y курение.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных атеросклерозом включает:

1. поддержание уровня ХС не выше 5 ммоль/л у здоровых людей и не выше 4,5 ммоль/л у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом;
2. поддержание уровня АД не выше 140/90 мм рт.ст.; y отказ от курения;
3. обеспечение достаточной физической нагрузкой (ходьба, плавание и др. 4–5 раз в не делю по 30 мин.).

Отказ от курения

Доказано, что как активное курение курильщика, так и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и серд ечно-сосудистых. Табачный дым содержит целый спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Никотин, например, нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса хол естерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий сум марный риск развития ССЗ.

Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка — неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наи более доступный и достаточно эффективный вид физической активности — быстрая ходьба на свежем воздухе. Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2 часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, кото рой рекомендуется достичь при тренировке, составляет 110–120 ударов в минуту.

Многим не хватает времени для тренировок. Тогда необходимо использовать любые воз можности для движения во время рабочего дня и после. Например, для людей «сидячих» проф ессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т.п.

Полученные результаты больших исследований показали, что регулярные физические нагрузки в сочетании с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней серд ца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствии с результатами электрокардиографического теста с фи зической нагрузкой.

Правильное питание

Здоровое питание способствует коррекции нарушений профиля ХС в крови и снижению АД, оно является соратником и помощником их лекарственного лечения.

Основные правила диеты, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний:

1. снижение избыточного веса, определяемого по величине отношения вес в кг / рост в м², необходимо при величине этого отношения более 27 кг/м², особенно при окружности талии более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин. Наиболее эффективно достигается снижением потребления жиров и простых углеводов (сахар, мед, сладкие газиров анные напитки), а также повышением физических нагрузок (ходьба, спорт);
2. большую часть калорийности питания (50–60%) должны составлять углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов, содержащих много клетчатки (в том числе водорастворим ой). Это пектин, клейковина цельнозерновых продуктов, которые выводят ХС из кишечника. Потребление простых углеводов (сахара, меда) — не более 30–40 г в сутки;
3. белок должен составлять не менее 10–20% калорийности, т.е. 100–120 г в сутки, в том числе растительный белок, которым богаты бобовые продукты и орехи;
4. необходимо обеспечение организма витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой; y потребление жира должно соответствовать примерно 30% калорийности питания, при нормальном весе для мужчин это 75–90 г, для женщин — 50–65 г с сутки. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. Это растительные масла (необходимы и подсолнечное, и оливковое) и жир рыбы. Ограничение потребления жив отных жиров ведет к снижению потребления содержащегося в них ХС.

В последние десятилетия появились основательные научные данные о некоторых особен но «атерогенных» жирах, то есть способствующих развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сосудов и сердца. К таким веществам относятся так называемые транс-изомеры жирных кислот, то есть жирные кислоты с измененной по сравнению с наиболее распростран енной в природе пространственной структурой. Потребление трансформ жирных кислот соп ряжено с повышенным риском ишемической болезни сердца, это доказано в ряде научных профилактических программ.