Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому образу жизни (Со ставлено на основе полной версии: URL: www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru)
Конкретные советы и положения, изложенные в данном разделе, составлены на основе современных рекомендаций ВОЗ и профессиональных сообществ и направлены на формирование здорового образа жизни и снижение риска ХНИЗ среди взрослого населения. Несомненно, что в понятие «здоровый образ жизни» входит более широкий спектр факторов образа жизни (здоровые семейные отношения, здоровая рабочая среда, здоровая экологическая об становка, т.е. здоровый макро и микроклимат среды и пр.), однако эти вопросы выходят за рамки профилактического консультирования в ходе диспансеризации в соответствии с ее зад ачами. Тем не менее при необходимости эти факторы также могут приниматься во внимание при адресном консультировании пациентов.
Таким образом, все граждане, прошедшие диспансеризацию, должны получить адресные советы, основанные на принципах здорового образа жизни (здоровое питание, достаточная физ ическая активность, здоровые привычки и пр.). При заболеваниях и других патологических состояниях, требующих индивидуального подхода, при проведении всех видов профилактич еского консультирования в рекомендациях необходимо учитывать наличие имеющихся патологических отклонений, диагноза заболевания и конкретные показатели здоровья пациент а, особенно если даются рекомендации по питанию и физической активности.
Характеристика здорового образа жизни 1) Здоровое питание
Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровое питание взрослых, отно сящееся преимуще ственно к лицам без ХНИЗ, включает:
- фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (напри мер, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис);
- по меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день (не считая картофеля и других содержащих крахмал клубней);
- менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, 5% за счет добавленного сах ара, что эквивалентно 30 г (или примерно 6 чайным ложкам сахара, меда варенья и т.п.) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производител ем, поваром или потребителем, могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, что важно учитывать;
- менее 30% суммарной энергии за счет жиров — ненасыщенные жиры (например, содержа щиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном, оливковом маслах) более предпочтительны, чем насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале). В состав здорового рациона не должны входить промышленные трансжиры, содержащиеся в переработанных пищевых продук тах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, заморож енных пиццах, пирогах, печенье, крекерах, чипсах, маргаринах и бутербродных смесях;
- менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использова ние йодированной соли.
Практические советы по здоровому пищевому рациону:
Для увеличения потребления фруктов и овощей рекомендуется всегда включать в свои блюда овощи; употреблять на перекусы фрукты и сырые овощи; разнообразить фрукты и овощ и и употреблять их по сезону.
Потребление жиров можно сократить, изменив способ приготовления пищи (удалить жирную часть мяса, использовать растительное масло, отдавать предпочтение не жарению, а отвариванию, приготовлению на пару или запеканию); избегать обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры; ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, кондитерских изделий, мороженого, колбасных изделий).
Потребление соли можно сократить, ограничивая соль, соевый соус во время приготовле ния пищи; не выставляя соль на стол; ограничивая потребление соленых закусочных продук тов; выбирая продукты с более низким содержанием натрия.
Поступление в организм сахара можно сократить, ограничив потребление пищевых прод уктов и напитков с высоким содержанием сахара (подслащенных напитков, пирожных и конфет); употребляя в пищу фрукты, сырые овощи и сухофрукты, чтобы перекусить.
При наличии ХНИЗ питание является важнейшим профилактическим и лечебным факт ором, рекомендации содержат ряд ограничений, которые даны в описании в соответствую щих разделах настоящих рекомендаций.
2) Достаточная физическая активность
Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активност и для здоровья адресованы диф ференцированно по возрастным группам (для лиц без клинических противопоказаний, без основных ХНИЗ).
Так, для взрослых лиц в возрасте 18–64 лет физическая активность для здоровья предпола гает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костном ышечных тканей, снижения риска ХНИЗ и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности: y Взрослые люди в возрасте 18–64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю зан ятиям аэробикой средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активн ости средней и высокой интенсивности.
- Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. y Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средн ей интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвя щать 2 или более дней в неделю.