Силовая нагрузка и гипоксия

После анализа фармацевтического рынка США, который после одобрения сомнительного препарата по неким не клиническим критериям пришел в непредсказуемое и неуравновешенное состояние в середине июня 2021 г., давайте оценим и другие наши возможности по влиянию на патофизиологию старения мозга.

Имеет смысл посмотреть на самих себя, на тех, кто изучает старение. Множество попыток расширить знание о старении человека, вне зависимости новичок это или мэтр от темы, чаще исходят именно из эмоционально-описательного подхода рационального мышления. По сути, человек изучает самого себя, точнее, временное оформление своего существования. При этом пытается найти причины старения, разбирая его на составные части, что выглядит вроде бы логично, хотя старение как явление всегда системное, проявляется только на уровне целостного организма.

Несмотря на то что наш организм очень плотно упакован, тем не менее площадь наших легких на вдохе 120 м², длина всех сосудов 86 тыс. км, длина отростков всех наших нейронов 150 тыс. км. И вся эта конструкция, оформленная в органы и ткани, постоянно снабжается кислородом на уровне каждой отдельной стареющей клетки. При этом старение проявляется во всем организме в виде падения жизнеспособности этой же самой конструкции и обрушения ее надежности, а каждая отдельная клетка, если ее поместить в питательную среду, могла бы продолжать жить и дальше.

Возраст нашей старости сегодня, пока человечество не разобралось с механизмами старения, характеризуется формированием не только возрастзависимых болезней, одна из которых и есть болезнь Альцгеймера, но и ряда сложных состояний здоровья, которые возникают именно в позднем периоде жизни и не подпадают под категории определенной болезни. Такие состояния обычно называют гериатрическими синдромами. Эти синдромы зачастую становятся следствием множества факторов и нарушений различных ­систем ­организма, которые присущи именно возрасту старости, а не болезням в более ранних возрастах. Часто их даже нельзя отделить друг от друга, хотя этого и очень хочется.

Один из таких синдромов — саркопения, что означает возрастную потерю мышечной массы и ухудшение функции скелетной мускулатуры.

Это те критерии, которые легко проверить и самому. Опытный гериатр, а для этого нужно клиническое мышление, учитывает еще множество факторов и часто может установить такой диагноз на бегу в продуктовом магазине, только бросив взгляд на человека.

Читатель может сказать, что книга посвящена деменции, а тут про мышцы. И тем не менее это важная часть когнитивного здоровья, с чем уже не спорит никто. И важно, что внимание своей мускулатуре нужно уделять не только в молодости или при подготовки своего тела к пляжному сезону, но и в течение всей жизни.

Саркопения всегда идет на фоне потери и костной ткани, часто даже говорят об остеосаркопении. Или, когда заметно замещение мышечной ткани жировой, говорят об саркопеническом ожирении. Но это все один и тот же процесс инволюции организма. Просто очертания немного отличаются.

Потеря костной ткани, которую еще называют остеопорозом, ведет к переломам. Причем особенной энергии для этого в старости и не нужно. Эти люди падают с высоты своего роста и ломают кости. При этом каждый перелом указывает, что риск следующего становится еще выше. Вот такая закономерность.

Как это происходит: «Наша мама стала худеть, особенно последний год, и стала падать, в основном ночью на пути в ­туалет. Неделю назад упала и сломала ногу». Вот еще сообщение: «Доктор, я ухаживаю за своей матерью с диагнозом “болезнь Альцгеймера”, вчера она упала дома и у нее перелом шейки бедра. В больнице хирург сказал, что она неоперабельная, так как не может себя контролировать. Я привез ее домой и теперь надо ухаживать за ней, чтобы не было пролежней».

Да, переломы проксимального бедра — заметная проблема современного и старого мира. Таких людей нужно оперировать, и чем раньше, тем лучше. Лучше в первые 48 ч после перелома.

Меня часто спрашивают, а является ли деменция противопоказанием для операции при переломе проксимального бедра. Отвечаю: только сами врачи могут это решить в каждом конкретном случае. И тем не менее противопоказаний для такой операции очень мало, только 3% пациентов нельзя ее делать. Фактически сам возраст является показанием для операции.

Вот еще письмо: «Мы жили вдвоем с бабулей, больше у нас никого нет. Семь лет у нее болезнь Альцгеймера и два года она почти без движения после того, как сломала шейку бедра. Я ухаживала без сиделок, так как денег у нас нет, иногда подумывала, что не выдержу». Да, без операции прогноз гораздо хуже. Важно человека поднять, и как можно раньше.

Вот мои общие советы людям старше 60 лет по принципам сохранения качества жизни с помощью физической активности (выработаны мной в период работы в лаборатории спорта высших достижений ОЛ ЦСКА).

• Не нужно стараться в 60 выглядеть как в 30–35 лет, однако сохраняйте свои мышцы в течение всей жизни, они — ­значимая часть вашего не только физического, но и когнитивного здоровья в старости.
• Врачи-гериатры, спортивные врачи и даже биогеронтологи сходятся в одном — самым эффективным способом профилактики потери скелетной мускулатуры да и костной ткани является именно силовая нагрузка. Именно сохранение собственной мускулатуры во многом определит качество вашей жизни в старости и отодвинет формирование синдромов старости: саркопении и старческой дряхлости.
• Силовые нагрузки, как показывает и мой опыт, и мировая практика работы с людьми старших возрастных групп, лучшее средство борьбы за скелетную мускулатуру и ее качество. Здесь все подчинено задаче жить полноценно, как физически, так и интеллектуально, не терять качество жизни и не зависеть от помощи близких.
• Именно силовые тренировки позволяют удержать и гормональный фон, и нейротрофические воздействия на скелетную мускулатуру на достаточно высоком уровне. Важно, что можно сказать точно, — у тех людей, кто в пожилом возрасте занимается с отягощениями, концентрация миостатина снизится, фоллистатина и тестостерона вырастет, тогда как гормон роста и IGF-1 не изменится.
• Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) выпустил руководство по прогрессивным силовым тренировкам для здоровых лиц в пожилом возрасте. Согласно предложенным в нем рекомендациям необходимо увеличивать нагрузки на 2–10% по мере адаптации к прежней. Обычно предлагают использовать 2–3 подхода по 8–10 повторений с 65% от максимального и кратностью 2–3 дня в неделю. Исследование эффективности прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей показало улучшение физических функций, скорости ходьбы, времени подъема со стула, подъема по лестнице и равновесия. Даже у мужчин старше 90 лет после 12 недель силовых тренировок площадь поперечного сечения мышечного волокна увеличилась на 11%. Также произошло увеличение силы в 2 раза. И это не единичное исключительное наблюдение. Другими учеными также было показано, что упражнения с отягощениями по 45 мин 3 раза в неделю в течение 10 недель у 100 человек домов престарелых со средним возрастом 87 лет и синдромом стар­ческой дряхлости также удвоило их мышечную силу.
• Занимающимся силовыми тренировками мужчинам старше 75 лет я рекомендую, если нет противо­показаний, суммарное потребление белка 1,2 г/кг массы тела за сутки. В ряде случаев возможно увеличение белка и до 1,5 г/кг
  в сутки.
• Подбор уровня физической активности, как и оценка степеней рисков, требуют участия специалиста. Нельзя значительно и быстро повышать вес снарядов или интенсивность нагрузки. Чем выше возраст человека, тем изменения нагрузки должны быть спокойнее.
• То, что такая физическая активность и сохранение качества жизни тесно связаны, уже поняли многие люди. При этом крайне важно, чтобы такие занятия были только регулярными и дозированными.
• И наоборот, отсутствие силовой нагрузки в старости ведет к ускоренной потере мышечной массы, которая в свою очередь снижает все функциональные резервы. На фоне инволюции организма с характерной этому периоду хронической гипоксией тканей и расцветом атрофических процессов последует ускорение каскадного механизма само­разрушения организма. Это как эффект домино.
• Так что, если хотите жить долго и быть в хорошем качестве, обязательно идите в спортзал. Но пытаться резко увеличивать нагрузки в спортзале без консультации врача не советую. Можно получить обратный результат или травму.
• Возможно, что силовая нагрузка как метод оптимизации метаболических путей и гормонального статуса — это один из лучших шагов человечества в свое здоровое долго­летие. Сегодня очень нужны специалисты адаптивной медицины и спортивные инструкторы, реабилитологи, знающие основы физиологии старости и базовые принципы гериатрии, чтобы помочь людям, которые решили с помощью занятий физической активностью идти в свое долголетие. Они должны давать базовые знания не только по применению физической нагрузки, но и по методам самоконтроля своего самочувствия.