Таблица 1. Гликемический индекс (ГИ) углеводсодержащих продуктов + скорость их усвоения
| Группы продуктов | Низкий ГИ/медленно усваиваемые углеводы | Средний ГИ/медленно усваиваемые углеводы | Высокий ГИ/легко усваиваемые углеводы |
| Фрукты и ягоды | Грейпфрут, лимон, лайм, киви, апельсин, рябина черноплодная, брусника, черника, голубика, смородина, земляника, клубника, малина, крыжовник, клюква, вишня | Абрикос, персик, нектарин, слива, мандарин, груша, гранат, яблоко, манго, папайя, ананас, арбуз до 200 грамм, зеленый банан | Виноград, банан, хурма, инжир, черешня, арбуз более 200 грамм, дыня, все соки, даже свежевыжатые |
| Овощи и бобовые | Любая капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, листовая, кольраби), салаты, зелень (лук, укроп, петрушка, кинза, эстрагон, щавель, мята), баклажаны, кабачки, перец, редька, редис, огурцы, помидоры, артишок, спаржа, лук- порей, чеснок, репчатый лук, стручковая фасоль, шпинат, соя, авокадо, пастернак, ревень, бамбуковые побеги, сельдерей - стебли и корень | Кукуруза в початках, сырая свекла и морковь, отварной до полуготовности и охлажденный картофель, ростки сладкой кукурузы, фасоль, горох, нут, маш | Вареные, жаренные или запечённые: картофель, тыква, свёкла, морковь; картофельное пюре, консервированные кукуруза и горошек |
| Крупы | Киноа, дикий рис, амарант | Красный рис, белый нешлифованный рис, перловая крупа, цельная овсяная крупа, булгур, полба, гречка, зеленая гречка, ячмень | Просо, пшеничная крупа, манная крупа, кускус, пшено, белый шлифованный рис, рис для суши, хлопья (любые), мюсли, все каши быстрого приготовления |
| Мучные и макаронные изделия | Хлеб из проростков без муки | Макароны из твердых сортов пшеницы или полбы, цельнозерновой хлеб или хлебцы с клетчаткой | Все изделия из пшеничной муки высшего сорта, рисовой муки, рисовая и гречневая лапша, торты, пирожные, печенье, вафли, чипсы |
| Молочные продукты | Сметана, творог, несладкий йогурт | Кефир, ряженка, простокваша, ацидофилин, цельное молоко | Обезжиренное молоко, сладкие Кисломолочны |
| Орехи и семечки | Все орехи и семечки | | |
| Сладости | Горький шоколад >75% какао, кэроб, урбеч без сахара | | Молочный шоколад, халва, мороженое пломбир, печенье на амарантовой или гречишной муке без сахара | Сахар, мед, варенье, джемы, пастила, зефир | |
Таблица 2. Жиры в питании
* не рекомендуются для ежедневного употребления в связи с высокой концентрацией Омега 6