Приложения

Приложение 1. Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнение №1

Станьте вплотную к стене (затылок, плечи, ягодицы и пятки одновременно касаются стены). Положите руки на пояс, присядьте на носках, разводя колени врозь. Во время приседания затылок, лопатки, ягодицы продолжают касаться стены

Упражнение №2

Станьте вплотную к стене (как и в первом упражнении), руки на поясе. Согнутую в колене ногу поднимите повыше, голову опустите, стараясь коснуться лбом колена

Упражнение №3

Лягте на спину, руки на поясе, носки вытянуты. Подтяните к животу ногу, согнутую в колене. Голову с пола не поднимайте

Упражнение №4

Лягте на живот, руки положите за голову. Несколько раз прогнитесь в пояснице, глядя прямо перед собой

Упражнение №5

Лягте на живот, согнутые руки положите под подбородок. Поочередно поднимайте назад то правую, то левую ногу. Колени должны быть прямыми

Упражнение №6

Станьте на колени, руки положите на пояс. Прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение.

Приложение 2. Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять

2. Ходьба обычная, следя за осанкой

3. Ходьба на носках, руки за головой

4. Ходьба на пятках, руки на поясе

5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения стоя

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение (основная стойка - выдох). То же самое другой ногой

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-2- развести локти в стороны, сводя лопатки - вдох; на счет 3-4 - исходное положение — выдох

3. Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться), колени развести в стороны, руки вперед или в стороны, на счет 1-2, на счет 3-4 медленно вернуться в исходное положение

4. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад

5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной

6. Соединить кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука)

7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад

8. Поднимание прямых рук через стороны вверх - вдох. Возвращение в исходное положение - выдох

9. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки, руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Упражнения с гимнастической палкой

1. Поднимание рук с палкой вверх с отведением одной ноги в сторону или назад

2. Вращение палки на себя, ноги на ширине плеч

3. Ноги вместе, руки опущены, в руках палка. На счет 1- поднять руки с палкой вверх - вдох; на счет 2- опуская палку, поднимать одну ногу, согнутую в колене, коснуться палкой колена - выдох, на счет 3-4 - выполнять то же другой ногой

4. Ноги на ширине плеч, палка на груди. На счет 1-поднять палку вверх; на счет 2- положить палку на лопатки; на счет 3-поднять палку вверх; на счет 4- исходное положение

5. Ноги вместе, руки опущены, в руках палка. На счет 1- руки с палкой на грудь, одно колено к животу; на счет 2- руки вверх, согнутую ногу выпрямить вперед; на счет 3- повторить первое положение; на счет 4- исходное положение то же с другой ноги

6 Палка стоит вертикально, один конец упирается в пол, на другом конце - руки. Приседания с опорой на палку с разведением коленей, спина прямая, пятки пола не касаются

7. Палка лежит на полу. Перекат на палке с пяток на носки, руки на поясе

8. Ходьба на палке приставным шагом (носки и пятки касаются пола).

Упражнения с резиновым бинтом

1. Стоя на бинте, кисти с бинтом на поясе, самовытяжение (макушкой тянуться вверх на счет 5-6)

2. Стоя на бинте, ноги на ширине стопы, руки опущены, в руках бинт. Поднимание прямых рук через стороны вверх (бинт натянут) с последующим опусканием рук

3. Исходное положение, стоя на бинте, ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад (бинт на лопатках вертикально)

4. Приседание на носках, стоящих на бинте, с разведением коленей и подниманием прямых рук вверх.

5. Бинт на груди. Растягивание бинта на груди с отведением локтей в стороны и сведением лопаток.

Эстафеты

1. Передача мяча по шеренгам (над головой, под ногами)

2. Передача мяча с препятствием

3. Бросание мяча в цель.

Примечание

Для хорошего мышечного корсета целесообразно применять упражнения с исходным положением лежа:

1) на спине (для укрепления мышц брюшного пресса)

2) на животе (для укрепления мышц спины)

3) упражнения с отягощением (лежа) - гантели, резиновый бинт, гимнастическая палка, по размеру и весу соответствующие возрасту.

Приложение 3. Примерных комплекс упражнений лечебной физкультуры при нарушении осанки и начальных формах сколиоза

Упр. 1. Исходное положение (И.п.) - стоя, руки вытянуты вперед и опираются на конец гимнастической палки, ноги вместе. Наклон вперед и медленное прогибание спины, голова отклонена назад.

Упр. 2. И.п. - стоя, гимнастическая палка за спиной. Спина выпрямлена. Приседать и вставать.

Упр. 3. И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед и в стороны (а). Медленно поднимать вверх палку, приподнимая плечи, голову отклонить назад (б).

Упр. 4. И.п. - лежа на животе, руки за головой. Разгибание плеч и груди, голову отклонить назад.

Упр. 5. И.п. - лежа на животе, руки за спиной, вытянуты. Медленное прогибание спины и груди, голову отклонить назад.

Упр. 6. И.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах (а). Прогнувшись, выпрямить руки вперед и медленно отвести в стороны и назад (как при плавании способом брасс), голову отклонить назад (б).