| Подготовительный период программы | |
| Разминка | Основная часть занятия | Остывание |
| Ходьба: простая, быстрая на пятках, на носках; лыжным шагом; с высоко поднятыми коленями – по 1 мин Обычная ходьба с 2–3 дыхательными упражнениями Бег в быстром и среднем темпе – по 1 мин Ходьба с выполнением упражнений для рук – 3 мин – 2–3 дыхательных упражнения | ФТ на разных тренажерах по 10 мин под контролем пульса в течение 30 мин. Упражнения на шведской стенке: лицом к стенке, руки на уровне груди, ухватившись за перекладину, ноги – на второй снизу перекладине: опускание и подтягивание тела – 8–10 раз; попеременное отведение от стенки одной и другой ноги 6–8 раз каждой ногой. Ухватившись рукой за перекладину, провиснуть телом, опираясь ногой о перекладину: подтягивание туловища вверх одной и другой рукой, хватая следующую перекладину; и спуск в обратном порядке. Всего 3–4 уровня перекладин. Спиной к шведской стенке – держась за перекладину, согнуть ноги в тазобедренном суставе под углом 90°, удерживая ноги в этом положении 2–3 с, повторить 5–6 раз. Ухватить перекладину на уровне головы, ноги на перекладине: прогибание туловища вперед и возврат к исходному положению – 6–8 раз. Продолжительность работы на шведской стенке – 8–10 мин | Ходьба – 2–3 мин, далее упражнения на расслабление и дыхательные упражнения |
| Основной период программы | |
| Усложненная ходьба: простая ходьба, лыжный шаг, «гусиный» шаг, ходьба с высоко поднятыми коленями, бег 5–7 мин | Работа на аэробных тренажерах от 30 мин (в начале периода) до 40 мин: велотренажер, гребной тренажер, бегущая дорожка, рейдер, степпер Силовой тренажер – 5–6 мин (не более!) | Ходьба медленная, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление |
| Поддерживающий период программы | |
| Вариант I. Программа ФТ выполняется под контролем врача или методиста ЛФК | |
| Усложненная ходьба: лыжный шаг, ходьба с поднятыми ногами, согнутыми в коленях, «гусиный» шаг – 3 мин Бег – 2 мин Дыхательные упражнения | Работа на аэробных тренажерах (в зависимости от их числа по 8–10 мин; до 40 мин) Силовой тренажер – 5 мин Упражнения на шведской стенке – 5 мин | Ходьба в среднем темпе 2 мин. Упражнения для мышц плечевого пояса, живота. 3–4 дыхательных упражнения |
| Вариант II. Программа ФТ выполняется дома под самоконтролем | |
| – | Гимнастические упражнения для крупных мышечных групп, гантели от 0,5 кг до 2 кг. Отжимания от стола 1 – 1,5–2 мин Ходьба по комнате усложненная: лыжный шаг, с высоко поднимаемыми коленями, «гусиный» шаг, на внутренней и внешней стороне стопы – 10 мин Подъем и спуск со ступеньки высотой 15–30 см 10–20 мин Ходьба ускоренным шагом – 20–30 мин или ФТ на индивидуальном (вело) тренажере – 20–30 мин | 3–4 дыхательных упражнения при медленной ходьбе |
| *Имеют количественные различия; см. основной текст. | |
Приложение 11 Схема построения тренировочного занятия для лиц с очень высоким риском (10% и выше по SCORE, II группа здоровья) по Д.М.Аронову, 2014
| Подготовительный период программы | |
| Разминка | Основная часть занятия | Остывание |
| Ходьба в среднем темпе, сменяющаяся усложненной ходьбой (на пятках, на носках, на внешней, внутренней сторонах стопы) в том же темпе (по 1 мин на каждый вид ходьбы) Продолжение обычной ходьбы с упражнениями для рук – 2 мин Бег в среднем темпе – 1 мин | Гимнастические упражнения для конечностей и туловища в положении стоя Упражнения на координацию, равновесие, расслабление – 10 мин ФТ на ВЭМ под контролем тренировочной ЧСС – 10 мин Упражнения на расслабление, дыхательные упражнения – 3 мин ФТ на любом другом тренажере (желательно гребного типа) – 7 мин Упражнения на шведской стенке – 5 мин Бег – 2 мин Сложная ходьба (лыжный шаг с высоко поднимаемыми коленями, «гусиный» шаг на носках, на пятках) – 5 мин | Ходьба в быстром, далее среднем темпе – 3 мин Далее упражнения на расслабление и дыхательные упражнения – 2 мин |
| Основной период программы | |
| Ходьба в среднем и быстром темпе, сменяющаяся усложненными видами ходьбы в том же темпе – 5 мин | Упражнения те же, что и во вводном периоде; их темп более быстрый, число повторений больше на 2–4 повтора – 10 мин ФТ на ВЭМ – 20 мин Перерыв с выполнением гимнастических упражнений для рук, ног, туловища в течение 3 мин ФТ на другом тренажере (гребного типа) – 10 мин ФТ на других тренажерах (силовой – 3 мин, степпер – 3 мин, рейдер – 3–4 мин) После 10 занятий увеличить продолжительность основной части урока до 45 мин за счет более продолжительного использования тренажеров | Ходьба в быстром, далее среднем темпе с дыхательными упражнениями – 3 мин, упражнения на расслабление – 2 мин |
| Поддерживающий период программы | |
| Ходьба в быстром темпе, переходящая в бег (3+2 мин) | См. Приложение 7, раздел «Поддерживающий период» | Ходьба в среднем темпе с переходом в медленный – 2 мин Упражнения на расслабление и дыхательные упражнения – до 8 мин |