Ежедневно употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D.
- Достаточное потребление кальция необходимо на протяжении всей жизни, начиная с детства. Но на- чать никогда не поздно.
- Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции рав-на 1200 мг.
- Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции 1000 мг.
- Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
- Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D. Потребность в вита-мине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ, для лиц 50 лет и старше — 800 МЕ/сут.
Что делать, если Вы не можете принимать с пищей необходимое количество кальция и витамина D?
- Необходим дополнительный прием препаратов кальция и витамина D.
- Кальций и витамин D можно принимать как в виде раздельных, так и в виде комбинированных препаратов, однако более целесообразно использование комбинированной терапии кальцием и витамином D.
- Препаратов, содержащих кальций и витамин D, много. При выборе препарата обращайте внима-ние на содержание кальция и витамина D в одной таблетке.
- Количество таблеток можно рассчитать: из необходимого для Вас количества кальция (1000 или 1200 мг) вычесть то количество кальция, которое Вы принимаете с пищей.
- В приеме кальция и витамина D не следует делать перерывов. Рекомендуется принимать их посто-янно после или во время еды, при этом однократно принятая доза не должна превышать 600 мг кальция в связи с невозможностью большей абсорбции в кишечнике.
Важно знать:
- остеопороз — хроническое заболевание, поэтому необходима длительная терапия и поддерживаю-щие дозы витамина D в сочетании с достаточным потреблением кальция;
- ограничьте потребление кофе. Большое потребление кофеина (более 4 чашек крепкого кофе в день) повышает риск перелома бедра;
- пейте чай, особенно зеленый, который содержит большое количество флавоноидов, благоприятно влияющих на состояние костной ткани;
- ограничьте употребление соли с пищей! Избыточное потребление натрия с пищей приводит к сни-жению плотности костной ткани;
- потребляйте достаточное количество белка. Норма потребления белка в пожилом возрасте состав-ляет 1-1,25 г на 1 кг массы тела в сут. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками составляет 1:1. Из белка животного происхождения предпочтение следует отдавать молочным продуктам и рыбе, а при выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, кура);
- откажитесь от приема алкоголя. Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция, а неустойчивость походки может привести к падениям и, как следствие, к переломам;
- занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком.
Достаточная ФА и упражнения — важная часть в сохранении и улучшении здоровья костной ткани. Для профилактики остеопороза в молодом возрасте полезны аэробика, бег трусцой, ходьба пешком, физические упражнения. Все это стимулирует образование костной ткани и уменьшает риск развития переломов. Для людей старшего возраста достаточная ФА, ходьба и упражнения с весом своего тела могут улучшить координацию, что поможет предотвратить падения и переломы.
Отношения и деятельность: все авторы заявляют об отсутствии потенциального конфликта интересов, требующего раскрытия в данной статье.