А.В. Меринов
Стресс в профессии врача присутствует всегда. Однако в условиях, отягощенных всемирной пандемией, его определенно стало в разы больше. Наблюдается колоссальная нагрузка на все звенья системы здравоохранения, начиная с участковых терапевтов и заканчивая многочисленными сотрудниками «красных зон». В известной нам литературе появляется все больше публикаций, касающихся самых разнообразных последствий работы в подобных условиях для медицинских работников [1, 2], более того, не будем забывать, что данная категория, кроме своей профессиональной принадлежности, прежде всего остается просто людьми с характерными для всех нас реакциями на стрессовые события в нашей жизни [3, 4].
Здесь возникает парадоксальная ситуация. Менталитет и житейские установки в отношении медработников остаются прежними: будь сильным, никогда не жалуйся, не признавайся в усталости, с эмоциями и переживаниями справляйся сам. У специалистов в области психического здоровья иная точка зрения — требуется грамотная психологическая, психотерапевтическая (а в ряде случаев — психиатрическая) поддержка и сопровождение коллег, требуется четкая логика действий в тех или иных ситуациях «взаимодействия» со стрессом [5–7]. При этом следует учитывать и «менталитет» отечественных медицинских работников [6], в свою очередь, до последнего момента отказывающихся от соответствующей помощи, пытающихся решить имеющиеся у них проблемы «волевыми усилиями» или как-то иначе. С большой вероятностью можно предположить, что сложившаяся ситуация будет обладать выраженным кумулятивным эффектом, возможно, с пролонгированным воздействием. По этой причине сейчас, как никогда, становится важной четкая «маршрутизация» в отношении индивидуальной реакции на существующий вызов. Используя достаточно простые принципы и методики, справиться с последствиями стресса возможно самостоятельно либо прибегнув к психологической помощи или за помощью к врачу-психиатру [7].
Нам представилась возможность, оценив собственные и литературные данные в отношении психологического и психиатрического статусов медицинских работников, составить некую «дорожную карту» по стабилизации психического состояния, основанную отчасти на самодиагностике (в ряде случаев — на детекции возникающих проблем у коллег), которую мы предлагаем вашему вниманию. Предлагаемые подходы подойдут, вероятно, всем категориям медиков, которых коснулась проблема COVID-19.
Итак, начнем с наиболее легкого уровня: «Я нервничаю! Что мне делать?» Когда можно справиться самому? Предположительно человек находится на этом уровне, если отмечаются следующие признаки (и это относительно нормальная реакция на актуальный стресс и психологические перегрузки):
- более высокая тревожность, нежели вы привыкли;
- сбился режим дня (сонливость днем и сложности с засыпанием);
- трудности с сосредоточенностью, рассеянность;
- сложности переключения;
- плаксивость или излишняя сентиментальность;
- нетипичная для вас утомляемость;
- снижение эффективности в работе;
- неровные отношения с коллегами;
- мышечный дискомфорт;
- признаки вегетативной нестабильности (потливость, дрожь в руках, затрудненное дыхание, тошнота).
Безусловно, следует помнить, что рассматриваемые признаки появились или заметно усилились именно после начала пандемии.
Общие рекомендации:
- сократите время обсуждения «профессиональных» вопросов с коллегами и друзьями;
- ограничьте онлайн-активность, касающуюся тематических информационных ресурсов, особенно сомнительного качества, пользуйтесь проверенными источниками;
- помните, что мы столкнулись с «марафоном», а не спринтом; расходуйте силы рационально; не забывайте об отдыхе и передышках во время работы или между сменами;
- планируйте время на физическую активность;
- поддерживайте регулярность повседневной жизни;
- больше общайтесь с близкими, позитивными людьми;
- избегайте бесполезных стратегий, таких как курение, алкоголь;
- обязательно стройте средне- и долгосрочные планы, мечтайте;
- помните про варианты поведения, улучшающие ваше настроение.
Используйте простые методики совладания со стрессом.
Дыхательные упражнения. Простейший вариант: примите удобное положение сидя, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Следите за тем, чтобы во время вдоха поднималась рука на животе, а во время выдоха — на груди. Выполняйте упражнение 2–3 мин.
Больше обращайте внимания на реальные окружающие вас стимулы: звуки, которые вы слышите вокруг, то, что вы именно сейчас видите. Они — то, что удержит вас «здесь и сейчас» и позволит освободиться от напряжения.
Научитесь выделять четкое время для беспокойства. Например, 20 мин вечером.
Записывайте негативные и неконструктивные мысли, а позже придумывайте иные способы реагирования на них.
Практикуйте простейшие виды релаксации или медитации. Например, примите удобное положение лежа, расслабьтесь. Найдите на потолке какую-либо точку. Сфокусируйте на ней свое внимание. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой. Полежите с закрытыми глазами несколько минут.
Попробуйте аутогенную тренировку по Шульцу.
В случае возникновения приступа паники или сильной тревоги используйте несложную технику: начните медленно и глубоко дышать, выдох должен быть длиннее вдоха. Не форсируем дыхание. 14–16 дыхательных движений в минуту. Продолжайте 2–3 мин. Умойтесь прохладной водой, подержите под ней руки. Посчитайте предметы вокруг себя. Потянитесь, поприседайте. Назовите шесть звуков вокруг себя, пять цветов, потрогайте при возможности четыре различные текстуры.