Глава 5. Нагрузка, восстановление и адаптация в спортивной тренировке

Нагрузка — это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В.Н. Платонов).

Основные компоненты нагрузки:

• объем;
• интенсивность;
• продолжительность выполнения упражнения;
• количество серий (подходов);
• продолжительность интервалов отдыха;
• характер отдыха.

Основная цель планирования объема нагрузки заключается в определении оптимальных величин объема исходя из общей концепции планирования тренировочного процесса и рациональных принципов организации нагрузок различной направленности.

Основная цель планирования интенсивности нагрузки заключается в интенсификации тренировочного процесса за счет моделирования условий соревновательной деятельности.

Основная цель планирования продолжительности нагрузки заключается в определении оптимальной деятельности применения нагрузки той или иной преимущественной направленности.

Варианты направленности нагрузки:

• распределенный (равномерное распределение средств тренировки в течение годичного цикла);
• сосредоточенный (акцентированное распределение средств тренировки в течение годичного цикла).

Содержание тренировочной нагрузки — состав средств, используемых в тренировочном процессе.

Специфичность тренирующего воздействия средств — степень их соответствия условиям соревновательной деятельности:

• по двигательной структуре;
• режиму работы мышц;
• механизмам энергообеспечения (Г.П. Виноградов).

Соревновательная нагрузка — это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Классификация физических нагрузок (по Г.Л. Хоменкову):

• по своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные (нагрузки, используемые на тренировках) и соревновательные (нагрузки, возникающие на соревнованиях), специфические (нагрузки, вызываемые использованием средств специальной подготовки) и неспецифические (нагрузки, вызываемые использованием средств общей физической подготовки);
• по величине — на малые (10–30% объема), средние (30–60% объема), значительные (60–80% объема) и большие (80–100% объема);
• по направленности физиологического воздействия — на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.;
• по координационной сложности — на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;
• по психической напряженности — на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки можно подразделить на две основные группы: а) внешние и б) внутренние.

А. Внешние показатели нагрузки:

• объем нагрузки — количество или продолжительность воздействий в часах, минутах, числе занятий и т.д.;
• интенсивность — совокупность воздействия на организм или величина нервно-мышечного напряжения, скорость, темп движения, плотность, величина отягощения;
• координационная сложность — более или менее сложная;
• психологическая напряженность.

Б. Внутренние показатели нагрузки — реакция организма на нагрузку: ЧСС, легочная вентиляция, потребление кислорода и т.д.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены: а) на развивающие; б) поддерживающие (стабилизирующие) и в) восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48–96 и 24–48 ч. К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50–60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч. К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25–30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях 3-я зона разделяется еще на две подзоны, а 4-я — на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1-я зона — аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140–145 в минуту. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–70% МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы в крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами, которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость). Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.