Приложение 5. Рекомендации больному с ожирением

Самое дорогое у человека — это движение.

И.П. Павлов

Жизнь требует движения.

Аристотель

Рекомендации по физической нагрузке

Уменьшить свою массу тела до индивидуальной нормы помогает не только сбалансированная, низкокалорийная диета, но и физическая активность, подобранная в каждом конкретном случае соответственно вкусам человека, его привычкам и особенно при наличии какого-либо хронического заболевания.

Медицинские работники и различная санитарно-просветительная литература, школы здоровья помогают практически здоровым людям, а также пациентам, страдающим ожирением и различными хроническими заболеваниями, но адаптированным к ним и продолжающим активно трудиться, скорректировать режим физической активности исходя из желаний и реальных возможностей.

Гиподинамия (недостаточная физическая активность) представляет собой вполне устранимый фактор риска ожирения. Физическая активность и соблюдение режима дня с достаточным отдыхом благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Доказано положительное влияние физических нагрузок на липидный спектр крови и показатели углеводного обмена.

Так, регулярные аэробные физические нагрузки (ходьба 30–40 мин в день) в течение года приводят к снижению уровня общего холестерина на 9%, холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 11%, а самое главное, способствуют повышению уровня кардиопротективного холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) на 12%.

Отмечено положительное влияние физических нагрузок на снижение массы тела, повышение чувствительности тканей к инсулину.

Основной путь снижения избыточной массы тела — уменьшение потребления калорийной пищи и увеличение затрат энергии. В каждом конкретном случае необходимо детально рассчитать соотношение энергопотребления и энергозатрат.

Основная единица измерения энергии, в том числе и тепла, — калория (энергия, необходимая для того, чтобы поднять температуру 1 г воды на 1 °С).

Когда говорят о человеческих потребностях, то используют килокалории. Энергетическая ценность 100 г белков — около 380 ккал, 100 г жиров — около 840 ккал, 100 г углеводов — 380 ккал, 100 г спирта — 600 ккал.

Даже без физической активности человек тратит 1600 ккал/сут, при умеренной активности энергозатраты возрастают до 2750 ккал/сут, при средних нагрузках — 3300 ккал/сут и при больших нагрузках — 4500 ккал/сут. При ожирении необходимо создать отрицательный баланс энергии, т.е. энергозатраты должны превосходить энергопотребление. Полное голодание в большинстве случаев вредно. Можно есть любые продукты, но в количестве с учетом их калорийности. Медикаментозное лечение ожирения должно проводиться с осторожностью.

Подсчет калорий в течение суток необходим не только для определения суточного калоража питания, а также для расчета энергозатрат при различных, индивидуально подобранных физических нагрузках (табл. 2).

Человек в среднем расходует 2500–3000 ккал. Если человек массой тела 80 кг имеет 5 кг лишних жировых отложений, а это эквивалентно 37 500 ккал, то с помощью бега трусцой в течение 15 минут он сожжет около 120 ккал, что эквивалентно 15 г жира.

Увеличить ежедневную двигательную активность можно по-разному: начать ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать.

Таблица 2. Энергозатраты (ккал) в 1 мин при различных физических нагрузках на 1 кг массы тела

Полезно заниматься физическими упражнениями по 30–40 мин не менее 3 раз в неделю. Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно. Интенсивность физических упражнений оценивается по частоте сердечных сокращений (табл. 3). В основу расчета входит максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), для определения которой из условной величины 220 отнимают свой возраст.