• Распознавайте приступ заранее. У вас они были раньше, вы справлялись с ними раньше и сможете сделать это снова. Внушение - вот ключ.
• Будьте снисходительны к себе. Как правило, страдающие фобией обычно строги сами к себе. Когда вы собираетесь пройти через лечение экспозицией (встретить поэтапно лицом к лицу свой страх), будьте снисходительны к себе. Похвалите себя, потому что вы сделали это, даже если это привело к приступу.
• Продвигайтесь медленно. Начинайте медленно, но проводите лечение экспозицией понемногу каждый день. Разработайте план, поставьте перед собой цели на 8 и на 16 нед. Если вы справитесь со своей фобией один раз и другой, она и в самом деле станет условной.
• Отвлекитесь. Когда вы чувствуете, что вас охватывает страх, займитесь тем, с чем можете справиться; например, считайте обратно от 1000 по 3, читайте книгу, громко разговаривайте или делайте глубокие вдохи на счет. Когда вы отвлекаетесь, занимаете свои мысли чем-то другим, вы снижаете свою вовлеченность в мысли и образы, вызывающие страх, тело успокаивается, и вы сохраняете контроль над собой.
• Измеряйте свой страх. Проведите оценку силы своего страха по шкале от 0 до 10, вы найдете, что острота вашего страха непостоянна, что она идет то вверх, то вниз. Опишите мысли или действия, которые заставляют его увеличиваться или снижаться. Знание этих точек, увеличивающих и уменьшающих страх, может вам помочь научиться их контролировать.
• сквозь розовые очки. Используйте воображение: мысли, фантазии, действия, от которых вы себя хорошо чувствуете, чтобы отвратить себя от пугающих мыслей.
• Сожгите этот адреналин. При приступах страха у вас в организме появляется избыток адреналина, а когда вы двигаетесь, вы его сжигаете. Пытаться сидеть спокойно и расслабиться - ошибка. Вам нужно двигаться, чтобы сжечь адреналин, поэтому походите или делайте физические упражнения во время приступа.