№ | Исходное положение (ИП) | Описание упражнения | Кол-во повторений | Методические указания |
1 | ИП-лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы – параллельно; руки – за голову, пальцы – в замок, локти – в стороны | Диафрагмальное дыхание: Вдох через нос, живот выпячивается вперед. Пауза. Выдох через рот, живот втянуть. После выдоха пауза | 4-8 раз | Темп медленный |
2 | То же | Ритмичная работа мышц живота и таза: Вдох-живот выпячивается. Пауза. Выход- изменение угла наклона таза; надавить поясницей и стопами на опору, потянуться, затем опуститься и расслабиться | 8-15 раз | Темп медленный; Дыхание диафрагмальное (см. упр. №1) |
3 | ИП-лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; стопы- параллельно. Руки – на ребра, упор – на ладони | Грудное дыхание: Вдох через нос- живот втянуть. Пауза. Выдох через рот-живот выпятить | 4-8 раз | Тем медленный |
4 | ИП-лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы – параллельно; руки – за голову, пальцы – в замок, локти – в стороны | Повороты головы: ИП-вдох, Выдох-поворот головы вправо, вдох- возвращение в ИП – вдох, выдох-поворот головы влево | 4-8 раз | Темп медленный; Дыхание диафрагмальное (см.упр. №1). Выполняется попеременно в правую и левую сторону |
5 | То же | Наклоны головы скользя головой по опоре: ИП-вдох, Выдох-наклон головы вправо, вдох-возвращение в ИП, выдох-наклон головы влево | 4-8 раз | Темп медленный; Дыхание диафрагмальное (см.упр. №1). Выполняется попеременно в правую и левую сторону |
6 | То же | Дробное диафрагмальное дыхание: На счет «один-два-три» – вдох, на счет «четыре» – пауза (на высоте последнего вдоха). «Пять» – длинный выдох через рот, пауза | 4-8 раз | Тем медленный |
7 | То же | Встречное движение головой и тазом: Вдох-ИП, Выдох-втягивая живот и изменяя угол наклона таза, прижать поясницу и стопы к опоре. Одновременно оторвать плечи и голову от опоры, сокращая расстояние между головой и тазом. | 8-15 раз | Темп медленный; Дыхание диафрагмальное (см.упр. №1 и №2) |
8 | ИП-лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы – параллельно; руки – на груди, кисти сцеплены в «замок» | Вдох-ИП, Выдох-разгибание рук в локтевых суставах «замком» наружу | 8-10 раз | Темп средний, дыхание диафрагмальное |
9 | ИП-лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы – параллельно; руки – за голову, пальцы – в замок, локти – в стороны | Круговое движение плечами: Вдох-ИП, Выдох-круговое движение в плечевых суставах | 6-8 раз | Темп медленный Дыхание диафрагмальное (см.упр. №1), локти не сводить, грудь расправить, лопатки свести, движения выполняются попеременно вперед и назад |
10 | То же | Круговое движение плечами в сочетании с изменением наклона таза: Вдох-ИП, Выдох-круговое движение в плечевых суставах назад синхронно с ними изменяя угол наклона таза | 6-8 раз | Темп медленный Дыхание диафрагмальное (см.упр. №1 и №2), локти не сводить, грудь расправить, лопатки свести |
11 | То же | Сочетанное диафрагмально-грудное дыхание: Выполнить подряд три неглубоких вдоха (не выдыхая). При этом первый вдох – диафрагмой, второй – грудью и третий – снова диафрагмой. После этого – длинный выдох. Пауза | 4-8 раз | Темп медленный (см. упр. №1 и №3) |
12 | То же | Поднятие таза с опорой на стопы: ИП-вдох, Выдох- приподнять таз, частично перемещая тяжесть тела на локти, плечи и стопы | 8-12 раз | Тем медленный, дыхание диафрагмальное. |
13 | То же | Поочередное сгибание нижних конечностей: ИП-вдох, Выдох-сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе, поднося колено по средней линии тела к груди | 8-12 раз | Тем средний, дыхание произвольное, движения выполняются всегда на выдохе |
14 | ИП - лежа на спине «группировка» - хват руками за колени (правой-за правое, левой-за левое), подбородок прижат к груди | Перекаты: Перекатываться на правый и на левый бок, потом вверх и вниз. Затем, перенося тяжесть тела, выполнять вращательные движения | 6-8 раз | Темп медленный, дыхание произвольное; Движения выполняются на выдохе |
15 | ИП - лежа на спине, ноги вместе, вытянуты. Стопы – параллельно, руки – вдоль туловища | Имитация ходьбы: Вдох- одновременное сгибание правой руки и левой ноги Выдох-разгибание; затем смена | 8-20 раз | Темп средний, дыхание диафрагмальное. Выполняется диагонально (правая рука-левая нога, левая нога-правая рука) |
16 | То же | Обучение переходу из ИП лежа в ИП-сидя: Согнуть ноги в коленных суставах, повернуться на правый бок, опереться o матрац локтем правой руки, свесить ноги с кровати-сесть. Вернуться в ИП | 5-8 раз | Темп средний, дыхание произвольное. Движение выполняется как на правом, так и на левом боку |
17 | ИП-лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, упор на предплечья | Вдох-ИП, упор на правое предплечье и левую кисть, Выход-подъем туловища, с опорой на левую кисть, разгибая руку в локтевом суставе | 5-8 раз | Темп средний, дыхание произвольное. Движение выполняется как на правом, так и на левом боку |
18 | ИП-стоя, одной рукой держась за перила | Ходьба по лестнице вверх и вниз | 2-3 этажа | Темп медленный, дыхание произвольное. В случае отсутствия одышки и тахикардии дозировку можно увеличивать на 1 этаж в день. |